Problemi di sonno e insonnia

Capire e affrontare i problemi del sonno

L’insonnia è una difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o a svegliarsi presto. La persona può non essere consapevole di non aver dormito, ma si sveglia sentendosi stanca.

In generale, l’insonnia è un sintomo o una manifestazione di altre difficoltà e non una malattia in sé. Circa il 15% della popolazione adulta soffre di insonnia persistente e il 2% soffre di sonnolenza diurna.

La difficoltà a dormire può essere un segno di ansia, ossessione, depressione (soprattutto risvegli precoci), obesità, ecc.

Altre volte, i problemi possono essere legati alla respirazione, come l’ostruzione nasale o le apnee notturne dovute ad altre cause. Possono esserci anche problemi digestivi, come il reflusso gastro-esofageo o la stitichezza, malattie che causano ansia, ecc.

Spesso la causa di una difficoltà di sonno è qualcosa di transitorio: un periodo di stress, di sovraccarico di lavoro, ecc. in cui, quando cala la notte, si ripresentano le preoccupazioni del lavoro, dello studio, della famiglia e di altro.

La preoccupazione stessa di non addormentarsi ostacola il sonno.

Cosa chiedersi se si ha difficoltà a dormire

Di fronte all’insonnia, dobbiamo cercare di scoprirne la causa e possiamo porci queste domande:

C’è un problema sociale, familiare o spirituale irrisolto?
Esiste una malattia organica?
Sta assumendo farmaci che potrebbero interferire?
Non sto dormendo troppo, magari in altri momenti della giornata, e quindi l’orologio interno non funziona?
Ho fatto un viaggio con un cambio di orario importante e potrebbe essere il cosiddetto Yet-lag?

Se la causa non è nota o il problema non si risolve in breve tempo, è consigliabile rivolgersi a un medico.

Come affrontare i problemi di sonno

Molti farmaci sono utili per aiutare una persona a dormire, ma è necessario arrivare alla causa dell’insonnia.

È necessario cercare un rimedio alla mancanza di sonno o al sonno insoddisfacente, perché può alterare l’umore, la capacità di concentrazione, aumentare il peso e disturbare le relazioni interpersonali. Anche la vita spirituale può essere indebolita da un sonno insufficiente.

Alcuni consigli pratici per migliorare la qualità del sonno:

Avere un orario regolare per andare a letto e svegliarsi: rafforza il riflesso del sonno.
Camera da letto tranquilla, che consenta l’oscurità, una buona ventilazione e una temperatura compresa tra 19 e 25 gradi. Letto comodo, con un buon materasso e cuscino.
Non utilizzare computer o telefoni cellulari a tarda ora, poiché la luce dello schermo influisce sul sonno.
Cena: meglio se leggera e a basso contenuto di grassi, almeno un’ora prima di andare a letto; non bere bevande eccitanti (caffè, tè, coca cola, alcol) la sera. Attenzione ai circoli viziosi (non dormire bene, bere più caffè per rimanere svegli, aumentare l’eccitazione e dormire peggio).
Evitare lavori intensi, mentalmente o fisicamente estenuanti nelle ultime ore della giornata, nonché film o libri che richiedono troppa concentrazione o che aumentano la tensione nervosa. È bene passare a un’attività più rilassante nelle ultime ore della giornata.
Fate sport regolarmente e in modo tranquillo una o due volte alla settimana e camminate per 40-60 minuti al giorno. Non fate attività fisica troppo intensa nel tardo pomeriggio.
Non soffermarsi sulle preoccupazioni della giornata quando si va a letto. Sono utili le preghiere semplici (senza l’ossessione di portarle a termine) e l’abbandono nelle mani di Dio. L’eccessiva preoccupazione per il sonno porta all’insonnia. Andare a letto per riposare, senza guardare l’ora ogni momento per vedere se stiamo dormendo o meno.

Le misure per ridurre l’ansia, per rilassarsi durante il giorno e prima di andare a letto ci aiutano a dormire meglio. Sono utili esercizi di concentrazione o di rilassamento, come la respirazione diaframmatica o il rilassamento muscolare profondo.

Lettura consigliata: Wenceslao Vial, Psicologia e vita cristiana. Cura della salute mentale e spirituale, EDUSC, Roma 2015.

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